· 50 a 55 % de hidratos de carbono
· 15 % de proteínas
· 30 a 35 % de grasas
Sobre esta consideración ajustaremos las calorías, el tipo de grasas y azúcares a consumir según cada edad y características particulares.
La etapa de los 20:
Desde la adolescencia y hasta los 24 años promedio se deben mantener aportes aumentados de calcio para favorecer el desarrollo óseo (leche y derivados, legumbres y pescados son importantes) ya que las necesidades nutricionales están aumentadas y deben quedar cubiertas con una adecuada nutrición.
Se debe prestar especial atención a cubrir el aporte de proteínas, por ejemplo 1 ración de carne más lácteos para cubrir desarrollo óseo y muscular. Los antioxidantes también deben ser consumidos en esta etapa y pueden encontrarse en los pescados, germen de trigo, aceite de oliva y soja.
Desde la adolescencia hasta esta edad es fundamental la educación nutricional de la misma manera que se trabaja en enseñar a comer para evitar el sobrepeso u obesidad. También se debe estar atento a los desórdenes de la alimentación como la bulimia y la anorexia. Estar en peso y verse bien con una alimentación adecuada y no carenciada es el objetivo en esta etapa donde muchas veces el deseo de la delgadez hace que se llegue a problemas de salud.
Durante los 30:
En este período de la vida de la mujer es muy importante reforzar el consumo de alimentos ricos en ácido fólico, una vitamina del grupo de vitamina B que ayuda a prevenir la formación de la espina bífida en el bebé.
Los alimentos que aportan ácido fólico son:
el germen de trigo
las verduras de hoja
las legumbres
el huevo
Actualmente existe la posibilidad de recurrir a alimentos enriquecidos con ácido fólico como las leches. Por otro lado, el aporte de líquidos debe estar entre 1500 y 2000 CC para facilitar la eliminación de toxinas.
Qué ocurre a los 40:
Este es el momento clave para equilibrar las calorías de la alimentación: disminuir las grasas saturadas (quesos duros, fiambres, fritos, etc.) y los azúcares simples (azúcar común, golosinas, bebidas gaseosas comunes). Además, es muy importante comenzar a incorporar algo de actividad física (mínimamente caminatas) si aún no se tiene el hábito del ejercicio.
La década de los 50: prepararse para enfrentar la menopausia
Los cambios producidos por la disminución de estrógenos en la menopausia hacen que en general muchas mujeres tengan tendencia a engordar por lo que la dieta en esta etapa de la vida debe adaptarse a un requerimiento menor de calorías sin que esto implique realizar dietas estrictas que puedan ocasionar problemas de salud.
El otro tema central a reforzar es la pérdida de masa ósea que lleva a la osteoporosis para lo cual hay que poner especial énfasis en el aporte de calcio, vitamina D y fósforo de la dieta.
Cómo hacerlo:
Calcio: consumir diariamente 2 vasos de leche o yogur (elegir los descremados y enriquecidos con calcio y vitamina D) más 2 rodajas de queso semisólido de bajo tenor graso. Tener presente que los quesos untables tienen bajo aporte de calcio.
Vitamina D: es un facilitador de la absorción de calcio y se encuentra presente también en los lácteos, además está en las margarinas, legumbres, pescados de aguas profundas y huevo.
Tomar sol 10 minutos diarios es una excelente forma de aportar vitamina D.
Fósforo: presente en el huevo, pescado y legumbres.
Asesoró Lic. Marcela Ciaño, Jefa de Nutrición de la Clínica y Maternidad Suizo Argentina
Fuente: 26noticias.com.ar
